Jak zadbać o oczy przy długim korzystaniu z komputerów i smartfonów w domu?

W dzisiejszych czasach, gdy technologia otacza nas z każdej strony, spędzasz coraz więcej czasu przed ekranami komputerów, tabletów i smartfonów. Długie korzystanie z tych urządzeń, szczególnie w domu, często prowadzi do wielu dolegliwości, które nazywamy cyfrowym zmęczeniem wzroku (Computer Vision Syndrome – CVS) albo syndromem widzenia komputerowego. Cierpisz wtedy na suchość, pieczenie i zaczerwienienie oczu, niewyraźne widzenie, bóle głowy, a nawet bóle karku i pleców. Ale spokojnie, kilka prostych zmian w nawykach i w otoczeniu pomoże Ci poprawić komfort pracy i zadbać o oczy.

Czym jest cyfrowe zmęczenie wzroku i jak się objawia?

Cyfrowe zmęczenie wzroku (CZW) to dolegliwość, która dotyka od 40% do nawet 90% użytkowników urządzeń elektronicznych. Powstaje, gdy pracujesz długo (ponad 2 godziny dziennie bez przerw) przed ekranem, często w klimatyzowanych pokojach i przy sztucznym świetle. Co powoduje CZW? Za rzadko mrugasz, zbyt mocno napinasz soczewkę oka, gdy patrzysz z bliska, przeszkadzają Ci odbicia światła na ekranie, a monitor jest źle ustawiony.

Objawy cyfrowego zmęczenia wzroku różnią się, ale wpływają na wzrok, łzawienie, a nawet układ ruchu. Często pojawia się:

• suchość, pieczenie, swędzenie, szczypanie i zaczerwienienie oczu, masz wtedy uczucie „piasku pod powiekami”;
• nadmierne łzawienie;
• niewyraźne widzenie, rozmyty obraz albo widzisz podwójnie;
• bóle głowy, zwłaszcza pod koniec dnia;
• nadwrażliwość na światło (światłowstręt);
• uczucie ciężkości powiek;
• ból karku, ramion i pleców, często przez złą postawę;
• zmiana percepcji barw;
• pogorszenie widzenia nocnego.

Ergonomia stanowiska pracy – sprawdzony sposób na komfort

Dobra organizacja stanowiska pracy jest bardzo ważna dla ochrony wzroku i Twojego komfortu. Zła ergonomia prowadzi do nieprawidłowej postawy, to z kolei zwiększa napięcie mięśni i obciąża wzrok.

Jak prawidłowo ustawić monitor?

• Odległość od ekranu: Ustaw go w odległości wyciągniętej ręki, czyli około 50-70 cm od Twoich oczu.
• Wysokość ekranu: Górna krawędź monitora powinna być na wysokości Twojego wzroku albo trochę niżej. To ogranicza nachylanie głowy i odciąża szyję.
• Kąt nachylenia: Ekran ustaw pod lekkim kątem, żeby zmniejszyć odblaski.

Jak zadbać o właściwe oświetlenie?

Oświetlenie pomieszczenia, w którym pracujesz, bardzo wpływa na zmęczenie oczu.

• Naturalne światło: Wykorzystaj maksymalnie światło dzienne. Biurko ustaw bokiem do okna – praworęczni po lewej stronie, leworęczni po prawej. Nie stawiaj monitora tyłem ani przodem do okna, aby uniknąć odblasków i zbyt mocnego kontrastu.
• Sztuczne oświetlenie:
• Barwa światła: Do pracy biurowej najlepiej sprawdzi się światło neutralne o temperaturze barwowej około 4000K. Taka barwa nie męczy wzroku i pomaga się skupić. Niektórzy eksperci sugerują chłodną barwę (5000-6500K) dla utrzymania czujności, ale za chłodne światło zmęczy Cię jeszcze bardziej.
• Natężenie światła: W miejscu pracy przy komputerze światło powinno mieć około 300-500 luksów. Kup lampy z regulacją intensywności, wtedy dostosujesz je do pory dnia i swoich potrzeb.
• Umiejscowienie źródeł światła: Oświetlenie powinno być równomierne, nie może tworzyć ostrych cieni ani odblasków na ekranie. Lampka biurkowa powinna stać po przeciwnej stronie Twojej dominującej ręki, żebyś nie tworzył cieni, gdy piszesz. Światło powinno padać na blat, nie prosto w oczy. Unikaj światła skierowanego prosto na monitor.
• Wilgotność powietrza: W pomieszczeniu, w którym pracujesz, utrzymuj wilgotność powietrza na poziomie 40-60%. Regularnie wietrz pokój, szczególnie jesienią i zimą, kiedy powietrze jest bardziej suche.

Ustawienia ekranu – dostosuj je do swoich potrzeb

Parametry wyświetlanego obrazu bardzo wpływają na komfort pracy i zmęczenie wzroku.

• Jasność i kontrast: Dopasuj jasność ekranu do światła w pomieszczeniu. Za jasny ekran w ciemnym pokoju razi, a za ciemny zmusza wzrok do mocniejszej pracy.
• Rozmiar czcionki: Używaj odpowiedniej wielkości czcionki, żeby nie wytężać wzroku.
• Filtry światła niebieskiego: Pewnie nie ma dowodów, że niebieskie światło wpływa na cyfrowe zmęczenie wzroku, ale filtry (wbudowane w oprogramowanie lub w okularach) mogą zwiększyć Twój komfort, szczególnie wieczorem. Redukują wtedy nadmiar światła.

Regularne przerwy i ćwiczenia dla oczu – zasada 20-20-20 i co jeszcze możesz zrobić

Regularne przerwy i proste ćwiczenia to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zapobieganie cyfrowemu zmęczeniu wzroku.

Zasada 20-20-20

Ta prosta zasada to jeden z najskuteczniejszych sposobów na relaksację oczu. Co 20 minut, oderwij wzrok od ekranu i przez co najmniej 20 sekund patrz na coś oddalonego o co najmniej 20 stóp (około 6 metrów). Możesz patrzeć przez okno na rośliny lub inne zielone obiekty. Dzięki takiej przerwie mięśnie oka odpoczną, a ich napięcie spadnie.

Częste mruganie

Podczas intensywnego wpatrywania się w ekran mrugasz znacznie rzadziej niż zwykle, dlatego oczy wysychają i pojawia się zespół suchego oka. Świadome, częste mruganie (około 15-20 razy na minutę) nawilża oczy i rozprowadza film łzowy po ich powierzchni.

Ćwiczenia relaksacyjne dla oczu

Oprócz zasady 20-20-20 wykonuj też inne proste ćwiczenia, które rozluźnią mięśnie oczu. Możesz je robić podczas krótkich przerw.

• Wodzenie wzrokiem: Usiądź wygodnie, odwróć się od monitora i, nie ruszając głową, przesuwaj oczami w górę, w dół, w prawo i w lewo. Możesz też zataczać wzrokiem koła albo znak nieskończoności.
• Oddalanie i przybliżanie: Skup wzrok na czymś bliskim (na przykład na długopisie trzymanym 20-30 cm przed twarzą), a potem przenieś go na odległy przedmiot. Powtórz kilka razy.
• Palming: Rozgrzej dłonie poprzez pocieranie, a następnie przyłóż je do zamkniętych powiek tak, aby całkowicie odciąć dostęp światła. Zrelaksuj się w tej pozycji przez około 2 minuty. Ćwiczenie pomoże Ci odprężyć oczy w ciemności.
• Masaż powiek i okolic oczu: Delikatnie masuj powieki i okolice oczu opuszkami palców kolistymi, łagodnymi ruchami. To pobudza krążenie krwi i zmniejsza napięcie.

Nawilżanie i pielęgnacja oczu

Długie korzystanie z ekranów sprawia, że mrugasz rzadziej, dlatego powierzchnia oka wysycha.

• Krople nawilżające (sztuczne łzy): Jeśli czujesz suchość, pieczenie albo masz uczucie „piasku pod powiekami”, sięgnij po krople nawilżające. Wybieraj te, które zawierają naturalne składniki, na przykład hialuronian sodu – dobrze nawilża i stabilizuje film łzowy. Stosuj krople regularnie, nie tylko wtedy, kiedy boli.
• Higiena powiek: Regularne, delikatne czyszczenie powiek pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie gruczołów Meiboma, które odpowiadają za produkcję lipidowej warstwy filmu łzowego.

Dieta dla zdrowych oczu – odżywianie od wewnątrz

Odpowiednio zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla zdrowia oczu i ochrony przed chorobami.

• Witaminy A, C i E: Te witaminy to silne antyoksydanty, chroniące komórki oka przed uszkodzeniami. Witamina A jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania siatkówki i widzenia po zmroku. Witamina C wzmacnia naczynia krwionośne, a witamina E chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
• Luteina i zeaksantyna: Te karotenoidy działają jak naturalny filtr przeciwsłoneczny. Pochłaniają promieniowanie i chronią siatkówkę oraz plamkę żółtą przed zwyrodnieniem. Znajdziesz je w zielonych warzywach liściastych (szpinak, jarmuż, brokuły), kukurydzy, groszku, papryce i żółtkach jaj.
• Kwasy tłuszczowe omega-3: Wspierają prawidłowe funkcjonowanie siatkówki i zmniejszają ryzyko zespołu suchego oka. Najwięcej znajdziesz ich w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, śledź i sardynki, a także w oleju lnianym i orzechach włoskich.
• Minerały: Cynk jest bardzo ważny dla procesów w siatkówce i pomaga we wchłanianiu witaminy A. Selen, mangan i miedź także pełnią ważne funkcje ochronne jako antyoksydanty.
• Płyny: Ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. To wpływa na produkcję łez i ogólne zdrowie oczu. Pij dużo wody.

Regularne badania wzroku – to ważne nie tylko w pracy

Nawet jeśli nie czujesz żadnych problemów ze wzrokiem, regularne wizyty u okulisty są bardzo ważne, żeby wcześnie wykryć potencjalne problemy i choroby oczu, takie jak jaskra, zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej. Jeśli pracujesz przy komputerze, badaj wzrok co najmniej raz w roku. Po czterdziestce rób to co roku. Okulista pomoże Ci też dobrać odpowiednią korekcję wzroku (okularów lub soczewek) dostosowaną do pracy z ekranami, w tym okularów z filtrem światła niebieskiego lub soczewek relaksacyjnych.

Dbanie o oczy w dobie smartfonów

Smartfony, podobnie jak komputery, bardzo obciążają Twój wzrok. Wiele z tych zasad stosujesz też, kiedy używasz telefonu:

• Ogranicz czas: Ograniczaj czas przed ekranem smartfona.
• Rób przerwy: Stosuj zasadę 20-20-20, gdy używasz smartfona.
• Dostosuj ustawienia: Ustaw odpowiednią jasność ekranu. Używaj trybu nocnego albo filtrów światła niebieskiego, szczególnie wieczorem.
• Odległość: Trzymaj smartfon w odpowiedniej odległości od oczu.
• Częste mruganie: Mrugaj świadomie i często.

Kiedy szukać pomocy specjalisty?

Jeśli mimo stosowania powyższych zasad, dolegliwości takie jak przewlekła suchość, pieczenie, ból oczu, silne bóle głowy, nagłe pogorszenie widzenia, podwójne widzenie lub czarne plamy przed oczami nie ustępują lub nasilają się, jak najszybciej skonsultuj się z okulistą. Specjalista zdiagnozuje przyczynę Twoich problemów i zaleci odpowiednie leczenie.

FAQ – najczęściej zadawane pytania